最高の睡眠を手に入れる方法
最高の睡眠とは
- ①8時間以上の睡眠
- ②入眠潜時(入眠に至るまでの時間)が短い
- ③深い睡眠
- ④これらを毎日継続する
以上を手に入れるための具体的な手法について説明していきます。
①8時間以上の睡眠をとる方法
絶対条件として8時間寝る時間を作り出すのが前提にあります。その上で睡眠前のルーティンを形成します。寝る時間と起きる時間を固定し、風呂に入る時間から寝て起きるまでの行動を習慣化します。最初は8時間以上寝れないこともありますが、継続していくと脳が学習して自然に眠気が生じて8時間以上眠れるようになります。
ポイント：風呂後から起床までを習慣化しよう
②入眠潜時を短くする方法
寝る前の行動で入眠潜時を短くします。その方法として、
- 寝る前に不安を書き記す
- 寝る前に明日のTODOリストを作成
- 寝る前に明日の勉強計画を立てる
詳しくは「すぐに寝付く方法」を見てください。
③深い睡眠を手に入れる方法
ポイント：寝る1時間30分前に40℃くらいのお湯に20分程度浸かる。
最強の睡眠の最も重要なポイントです。また筋トレをしている人は高重量のスクワットをすることでも深い睡眠が促されます。
④これらを継続する方法
- 睡眠を最優先事項にする
- 他のことに強いNOと言う
- 睡眠記録を付ける
仕事の付き合いや娯楽で夜遅くまで起きていることもあると思いまずが、最も重要なことにのみ意識して、強くNOと言いましょう。最高の睡眠で得られる恩恵はとても大きいです。人生の1/3を寝て過ごすため、睡眠の障害となるものに対して強くNOと言いましょう。
また睡眠記録は最高の睡眠が取れているかの確認するツールとして使います。その方法として、以下のことが上げられます。
- 毎日何時間寝たか
- 風呂後からの行動を記録する
- 入眠潜時と睡眠の質を評価する
以上が「最高の睡眠を手に入れる方法」でした。
皆さんも是非試してください！また試した感想を聞かせていただけるとありがたいです。気になることがあれば気楽にコメントして下さい。
今までの睡眠に関するブログ
すぐに寝付く方法
今回はすぐに寝付くためのノート術について書いていきます！
どの方法も入眠潜時(入眠するまでの時間)を短くする手法ですので、自分に合った方法を試してみてください。
すぐに寝付く方法
- 寝る前に不安を書き記す
- 寝る前に明日のTODOリストを作成
- 寝る前に明日の勉強計画を立てる
寝る前に不安を書き記す
不安を書き記すことは入眠潜時を短縮するだけでなく、精神的にも良い効果があり、抑うつの減少や不安の低減が確認されています。
寝る前に明日のTODOリストを作成
こちらも入眠潜時を短縮する効果があります。仕事でやることがたくさんあると寝る前も明日のことばかり考えてしまい、寝付けないなんてこともあるかと思います。そんなときに明日にやることをリスト化(TODOリスト)することで、寝付きやすくなります。
寝る前に明日の勉強計画を立てる
TODOリストの作成と同じく、次の日にやることをリスト化しておくことで思考をシャットダウンして入眠潜時が短くなります。学生におすすめの手法です。
以上、「すぐに寝付く方法」でした！
皆さんも是非試してください！また試した感想を聞かせていただけるとありがたいです。気になることがあれば気楽にコメントして下さい。
毎日８時間寝る方法
８時間寝るためにはまずは８時間寝る時間を取ることが必須条件です。仕事で忙しくて毎日８時間睡眠が取れないような方はスケジューリングや仕事の効率化が必要です。そのお話はまた別の機会にするとして、今回は８時間寝る時間を取れているにもかかわらず、毎日８時間寝てていない人に向けたアドバイスをしていきます！
毎日８時間寝る方法
- 就寝・起床時間を固定
- 食事時間を固定
- 寝る前のルーティン化
- 睡眠環境を整える
就寝・起床時間を固定
睡眠時間にずれがある人は就寝と起床時間が決まっていないことが多いです。決まっていないと他の用事があると就寝時間を遅らせてしまったり、ちゃんと寝れていないことに気が付かなかったりします。
食事時間を固定
腹時計は睡眠－覚醒リズムにも深く関与します。そのため時差ボケの修復として現地の食事時間に合わせて食事をとる手法があります。また寝る前の空腹感はオレキシンという物質が分泌されることによって覚醒状態となってしまうので寝付きにくくなってしまうので注意が必要です。
寝る前のルーティン化
同じ時間に風呂に入り、同じ服を着て、同じ場所で同じ過ごし方をする。これを続けることで脳が睡眠前の行動として条件づけがされるため眠気が促されます。最初は効果を感じずらいですが、習慣化すると大きな効果を感じられます。
睡眠環境を整える
家族がいて朝方は音で目が覚めてしまったり、部屋の温度が合わない。ベットが小さいなど睡眠環境が適切でないとよい睡眠が取れません。睡眠は人生の1/3を占めるとても重要な行為です。周りの環境を整えることを大事にしましょう。
以上、「毎日８時間寝る方法」でした！
皆さんも是非試してください！また試した感想を聞かせていただけるとありがたいです。気になることがあれば気楽にコメントして下さい。
最高の睡眠のために日中にすべきこと
日中にすべきこととしては以下のことが上げられます。
- 身体活動を多くする
- 14時以降のカフェイン摂取を控える
- 仮眠を取る
- 噛みごたえのあるものを食べる
身体活動を多くする
疲れることで眠くなるのは当然のことですが、現代は座位中心のライフスタイルによって身体活動量が不足しています。これに起因する寝不足だけでなく、肥満や心血管系疾患などの健康被害も生じてしまいます。定期的に運動することはもちろんですが、時より椅子から立ったり、移動時に階段を使うようにしたりして身体活動を増やすのがいいでしょう。
14時以降のカフェイン摂取を控える
寝不足にカフェインが効果的ですが、カフェインによって寝不足になってしまっては本末転倒。14時以降のカフェイン摂取は夜間の覚醒度を高めてしまうのでカフェインの摂取は14時前に済ませるようにしましょう。どうしても眠気が抜けないときは仮眠を取ったり、立ちながら作業するのが対処法として効果的です。
仮眠を取る
15分程度の仮眠は作業効率を向上させるのに効果的です。眠いと身体活動をする気力がなくなりやすいので、結果的にエネルギーを消費できてないこともありますので注意してください。
噛みごたえのあるものを食べる
マウスの実験ですが、噛みごたえのあるものを食べるマウスはそうでないマウスよりも覚醒－睡眠リズムがはっきりしていたとの報告があります。近年は柔らかい食べ物が主流となっているので、噛みごたえのあるものを食べる習慣をつけるのも良いかもしれません。
以上、「最高の睡眠のために日中にすべきこと」でした！
皆さんも是非試してください！また試した感想を聞かせていただけるとありがたいです。
睡眠の質を良くする方法
皆さんこんにちは！前回は寝る前にスマホを使っても寝つきを悪くしない方法を紹介しましたが、今回は睡眠の質を良くする方法について紹介していきたいと思います。
- お風呂で体を温める
- 夜中に尿意を起こさない
- ルーティン
- グリシンの摂取
お風呂で体を温める
40度のお湯に15分程度浸かることで深部体温が上昇し、風呂後に体温を覚ますことで深い睡眠を促すことができます。
夜中に尿意を起こさない
若いころは途中で起きてもすぐに寝付けますが、年を取ってくると寝つきづらくなってしまいます。そうすると朝の目覚めが悪かったり、午前中にだるい感覚があります。そのために18時以降の水分摂取やお酒を控えることをお勧めします。また塩分も控えるのが良いでしょう。
ルーティン
お風呂の時間や過ごし方、就寝時間をなるべく毎回同じにすることで眠る条件づけができます。なるべくお風呂後は同じ行為をするように心がけましょう。
グリシンの摂取
グリシンはアミノ酸の一種で体温を下げる効果があるため、風呂上りに体温を下げるのに役立ちます。アミノ酸なので安全性も高く、サプリメントで安く購入できます。
以上が睡眠の質を良くする方法でした。皆さんも是非試してください！また試した感想を聞かせていただけるとありがたいです。質問や疑問もお気軽にコメントして下さい。
寝る前のスマホの使用による寝付きの悪さを改善する方法
寝る前のスマホは良くない！なんて事分かり切っている事ですが、現代では中々スマホを手放すのが難しいです‥
私は寝る前にスマホを使いますが、それでも毎日8時間程は寝れています。その分、日中に眠気を感じることは一切ありません！今回は私が寝る前にスマホを使っても寝付きの悪さを感じずに済む方法を書いていきます！
まず寝る前にスマホを見ると、なぜ寝付きが悪くなるのか？
スマホから発せられるブルーライトの波長は脳内のメラトニンの分泌を抑制します。このメラトニンが分泌される事で眠気が促されます！つまりスマホを使え事でメラトニンの分泌が抑えられるため、眠気が少なくなってしまいます。
②脳の興奮
TwitterやFacebookなどのSNSは交感神経の活動を亢進させるので、脳が覚醒して眠気が少なくなってしまいます。
これらが主な原因だと考えられます。
ここからは寝る前のスマホの使用による寝付きの悪さの改善方法を書いていきます。
①寝る1時間30分前に40°の湯船に15分浸かる。
これだけ十分と言えるくらい大きな効果が得られます。これにより深部体温が上昇し、風呂から上がった後に体を覚ます事で眠気が生じやすくなります。
②あまり面白いことをしない
YouTubeで刺激的だったり笑える動画を見ない。SNSで探索行為を控える。これらが重要です。退屈とも言えますが、眠気を促すには効果的です！寝る前は少し退屈な動画や本、ゲームをする事をオススメします！
iHerbなどで安く購入できます。スポーツ選手など生活リズムの修正によく用いられるサプリメントで、ドーピング検査に引っかかることもありませんので安心です！
以上、寝る前にスマホを使っても寝付きを悪くしない方法でした！皆さんも是非試してください！また試した感想を聞かせていただけるとありがたいです。
